Los Mejor Ejercicio Físico Que Podrán Hacer Las Personas Mayores

 

Las recientes pandemias han llevado a la gente a encerrarse en sus casas y a cambiar repentinamente sus hábitos y estilos de vida. Esta nueva situación a la que nos enfrentamos puede provocar problemas de salud mental (estrés, depresión, ansiedad) y otros problemas derivados de la falta de actividad física.

 

Las personas mayores son las que corren más riesgo de sufrir esta pandemia, especialmente aquellas con problemas de salud preexistentes, que tienen más probabilidades de desarrollar síntomas más graves si se infectan. Para este grupo de personas, el ejercicio no sólo es recomendable, sino imprescindible.

 

Ayuda a la autosuficiencia

Recuerde que el ejercicio regular mejora la movilidad, la salud cardiorrespiratoria y preserva la calidad de vida, es decir, mejora el funcionamiento y previene la fragilidad en este grupo de personas, permitiéndoles ser independientes en la vida diaria.

 

Las personas mayores siempre pueden beneficiarse de la actividad física y muchas de ellas ya lo hacen entrenando en diferentes tipos de instalaciones deportivas. El problema surge cuando no podemos salir de casa o, en el caso de las personas mayores que ya han tenido dificultades para desplazarse, cuando es difícil salir. Todas estas personas podrían beneficiarse del ejercicio.

 

Será beneficioso desde el punto de vista muscular, ya que aumentará la fuerza y nos facilitará la realización de actividades cotidianas como subir escaleras, sentarse y ponerse de pie, lo que aumentará el nivel de independencia o, al menos, lo mantendrá estable durante más tiempo. Además, podríamos ver esto como una oportunidad para "involucrar" a aquellos que no son conscientes de la importancia de la actividad física.

 

Ejercicio en familia

Por otro lado, en los casos en los que hay varias generaciones en prisión, abuelos, hijos y nietos, es una oportunidad para hacer ejercicio con ellos y pasar más tiempo haciendo actividades juntos.

 

A la hora de diseñar un programa de ejercicios, es necesario conocer el nivel de referencia para adaptar adecuadamente el tipo de ejercicio realizado y la cantidad de trabajo efectuado. Es decir, debemos conocer nuestra condición física para poder realizar entrenamientos lo suficientemente intensos como para mejorar nuestra salud, pero no tan exigentes como para causarnos lesiones o problemas posteriores.

 

Una aplicación creada por un investigador

Para quienes tengan un teléfono móvil con acceso a Internet, recomendamos la aplicación Vivifrail: una aplicación gratuita creada por un investigador español. Evalúa el nivel de forma física de las personas mayores y luego les ofrece un programa de entrenamiento según su nivel básico. Es muy fácil de usar y todo el equipo necesario se puede encontrar en su sitio web.

 

Por otro lado, para aquellos que no tienen acceso a Internet o a un teléfono móvil, hemos adjuntado un programa de formación para personas mayores para que puedan formarse en casa según su nivel. Todos los ejercicios pueden realizarse sin equipo o utilizando bolsas de arroz, botellas de agua u otros objetos que se te ocurran como pesas.

 

Hojas de ejercicios

Aviso previo.

El número de repeticiones es aproximado y debes hacer el mayor número posible (es decir, un esfuerzo de 5-6 sobre 10). No buscamos que estos ejercicios nos provoquen una gran fatiga, sino que mañana seamos mejores que hoy. Con el tiempo, nos daremos cuenta de que somos capaces de hacer más repeticiones de cada ejercicio, o que estamos preparados para pasar al segundo nivel.

 

Al realizar este trabajo sin supervisión, es importante asumir que ningún ejercicio debe causarnos dolor, para no ponernos en riesgo de lesión.

 

PRIMER NIVEL: PERSONAS MAYORES CON MOVILIDAD LIMITADA.

Haz de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio (según tu capacidad). Después de completar un ejercicio, pasa al siguiente y completa 2-3 vueltas al circuito.

 

Flexión y extensión del cuádriceps femoral.

Sentado con los dos pies en la colchoneta, extiende una pierna y vuelve a la posición inicial. Después de completar el número de repeticiones especificado, cambia de pierna.

 

Biceps.

En posición sentada, sujete un objeto de aproximadamente 1 kg (botella de agua, paquete de arroz, etc.), doble y estire los brazos y utilice los codos como anclaje. Entonces cambia de brazo.

 

Fondo lateral.

Sentado con la espalda recta, inclínese hacia un lado y utilice las manos para apretar la parte exterior de la pierna con toda la fuerza que pueda sin esforzarse.

 

Haz círculos en el sentido de las agujas del reloj con cada pierna.

Mientras está sentado, levante ligeramente una pierna mientras apoya la otra en un círculo en el sentido de las agujas del reloj. Entonces cambia de pierna.

 

Escurre la toalla.

Mientras está sentado, apriete la toalla con ambas manos como si la estuviera escurriendo. Trabaje de derecha a izquierda y luego viceversa.

 

Ponte de pie y siéntate en una silla con la ayuda de un familiar.

Con el apoyo de un familiar, levántate y siéntate en una silla.

Precaución. Este ejercicio puede ser más agotador que el anterior, así que hazlo más o menos veces, según tu capacidad.

 

Abre los brazos y abrázate a ti mismo.

Siéntate y abre y cierra los brazos como si te abrazaras a ti mismo.

Es importante adaptar la respiración al ejercicio que se realiza. Consejo. Suelta el aire durante la parte del ejercicio en la que realizas el mayor esfuerzo.

Muévete y estírate al final del ejercicio, por ejemplo, estirando los brazos hacia arriba y estirando las piernas inclinándolas hacia delante.

 

 

SEGUNDO NIVEL. MAYORES INDEPENDIENTES.

Haz de 8 a 15 repeticiones de cada movimiento (dependiendo de tu capacidad). Una vez que hayas completado un ejercicio, pasa al siguiente, completando 2 o 3 rondas del circuito.

 

De pie y sentado en una silla.

Sin ayuda o agarrando suavemente sobre una mesa.

Precaución. Es importante estar seguro durante este ejercicio. Hay que apoyar la silla en la pared para evitar una posible caída.

 

Tablero de empuje en la pared.

Nos ponemos de pie y apoyamos las manos en la pared para simular que hacemos flexiones. Para ello, nos agachamos y extendemos los brazos. Cuanto más lejos estés de la pared, más difícil será.

Nota: En este ejercicio es importante mantener el cuello relajado y la espalda recta.

 

Extensión HIP.

De pie, sujétese a una silla o mesa y extienda la pierna hacia atrás. A continuación, haz la misma repetición con la otra pierna.

Precaución. No doble la espalda.

 

Strake.

Colóquese ligeramente inclinado y ponga la mano que no trabaja sobre la mesa. Sujeta un objeto (una botella de agua, un kilo de arroz, etc.) con la otra mano y tira del objeto hacia arriba para que el brazo quede lo más cerca posible del cuerpo, levantando el codo.

 

Doblado por el gluten.

Túmbese de espaldas con los dos pies apoyados en el suelo, levante las caderas del suelo y vuelva a esta posición.

Precaución. No debe sentir ningún dolor en la parte baja de la espalda. Si sientes dolor, puede ser porque tus pies están demasiado separados.

 

Delante De Ti Hay Raises.

Sujeta un objeto en cada mano y ponte de pie con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, levantando los brazos rectos y sin llegar a los hombros.

Precaución. Es importante que el cuello permanezca relajado durante todo el movimiento.

 

Caminando por los pasillos.

Para mejorar la coordinación, en lugar de caminar en línea recta, coloque objetos como rollos de papel en el suelo y evítelos.

 

Es importante adaptar tu respiración al movimiento que estás realizando. Un consejo es soltar el aire durante la parte más agotadora del movimiento.

 

Termina el ejercicio con flexibilidad y estiramientos, por ejemplo, estirando los brazos hacia arriba e inclinándote hacia delante para estirar las piernas.

 

Por último, nos gustaría añadir que la actividad física para este grupo de personas debe ser planificada y supervisada únicamente por un científico del deporte. Sin embargo, en este caso es muy importante mantenerse activo, ya que cualquier ejercicio que se realice no debe provocar dolor ni riesgo de lesión.