Los 10 Mejores Consejos Para Llevar Una Alimentación Saludable

 


Sencillamente, no hay alimentos que "refuercen" nuestro sistema inmunitario y prevengan o curen enfermedades. Sin embargo, una dieta equilibrada y saludable es esencial para la buena salud y el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Por lo tanto, es aconsejable seguir las recomendaciones dietéticas de su país para satisfacer sus necesidades nutricionales y mantenerse sano.

 

1. Comer Mucha Fruta Y Verdura

Las frutas y las verduras son algunos de los alimentos más importantes en cuanto a las vitaminas, los minerales y la fibra que nuestro cuerpo necesita para gozar de buena salud y de una función inmunitaria normal.

 

Deberías consumir al menos 5 raciones (equivalentes a unos 400 g) de fruta y verdura al día. Frescas, congeladas, enlatadas, secas y en forma de zumo (máximo 1 ración al día), todas las opciones cuentan como una ración.

 

Dado que las frutas y verduras de distintos colores contienen diferentes combinaciones de vitaminas, minerales y fitoquímicos, incluya una variedad de frutas y verduras en su dieta diaria siempre que sea posible.

 

2. Elegir Granos Enteros En Lugar De Granos Refinados.

Los cereales integrales, a diferencia de los refinados, conservan la mayor parte de la estructura del grano y las capas que contienen vitaminas, minerales y fibra. Los cereales integrales son también una importante fuente de hidratos de carbono, que proporcionan energía y nos ayudan a sentirnos llenos durante más tiempo.




 

3. Sustituir las grasas saturadas por las insaturadas.

Las grasas son una parte importante de una dieta saludable. Sin embargo, no todas las grasas tienen el mismo impacto en nuestra salud. Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y, por tanto, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.1 Podemos hacerlo reduciendo nuestra ingesta de alimentos como las carnes grasas, los productos lácteos con alto contenido en grasa y los aceites tropicales como el de coco, y añadiendo alimentos como los frutos secos, el pescado azul y los aceites vegetales como el de oliva y el de canola.

 

4. Limitar La Ingesta De Alimentos Con Alto Contenido En Grasa, Azúcar O Sal.

Los alimentos y las bebidas con alto contenido en grasa, azúcar y sal, como las galletas, las patatas fritas, el chocolate y las bebidas azucaradas, consumidos en grandes cantidades pueden hacernos ingerir más calorías de las que necesitamos.  Como estos alimentos suelen tener poco valor nutritivo, no son esenciales para una dieta saludable y sólo deben consumirse ocasionalmente en pequeñas cantidades.



 


5. Controlar El Tamaño De Las Porciones.

Es difícil determinar correctamente el tamaño de las porciones, especialmente cuando se cocina en casa. Parece que conocer el tamaño correcto de las porciones puede ayudarnos a mantener el equilibrio energético y evitar comer demasiado o muy poco. El tamaño de las porciones depende del tipo de alimento. Lee nuestros "Consejos prácticos" sobre el tamaño de las porciones para tener una mejor idea de las porciones saludables de los distintos alimentos. Recuerde que las porciones para los niños deben ser más pequeñas.

 

6. Elegir Las Proteínas Vegetales Y Animales

Las proteínas son esenciales para la salud y el sistema inmunitario del organismo. Las fuentes de proteínas pueden ser animales o vegetales, por ejemplo, las alubias, las legumbres, el pescado, los huevos, los productos lácteos y la carne. Nuestras necesidades de proteínas dependen de nuestra etapa de la vida. Se recomienda que los adultos consuman al menos 0,83 g de proteínas por kg de peso corporal al día, lo que se traduce en 58 g/día para un adulto de 70 kg.2 Debemos elegir alimentos ricos en proteínas que no sólo satisfagan nuestras necesidades, sino que también favorezcan una dieta saludable y sostenible.

 

Si el acceso al pescado y la carne frescos es limitado, los productos congelados y enlatados también son alternativas cómodas y nutritivas. Sin embargo, como el contenido de grasa y sal de la carne y el pescado en conserva puede ser elevado, es importante prestar atención a la etiqueta y elegir las variedades bajas en grasa y sal. Las proteínas vegetales, como las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas, tienen una larga vida útil y pueden ser comidas o tentempiés ricos en proteínas.

 

7. Hidratación del organismo

La hidratación es esencial para la salud en general. Las necesidades de agua varían en función de la edad, el sexo, el peso corporal, la altura, el nivel de actividad física y las condiciones ambientales (por ejemplo, puede necesitar más agua cuando hace calor). Dado que alrededor del 20-30% del agua que necesitamos procede de los alimentos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha elaborado unas recomendaciones medias sobre la cantidad de agua que debemos beber cada día, en función de nuestra edad (Figura 6).


 


Si tienes acceso al agua potable, es la bebida más sana y barata. Puedes añadir rodajas de limón, rodajas de pepino, rodajas de menta o bayas para refrescarlo. Otras bebidas, como el café sin azúcar, el vino espumoso, el té sin azúcar, el té helado o el agua sin azúcar, con gas o aromatizada, también son adecuadas para la rehidratación.

 

8. Obtener vitamina D de forma aislada

La luz solar es la mejor fuente de vitamina D, pero durante los periodos de aislamiento o reclusión, puede ser más difícil obtener suficiente luz solar para satisfacer sus necesidades. Por lo tanto, se recomienda que las personas que no pueden salir al aire libre consuman muchos alimentos ricos en vitamina D (Figura 7) y consideren tomar un suplemento diario de vitamina D. Consumo recomendado de vitamina D por edad:    

  • 15 µg/día para adultos (mayores de 18 años), niños (1-17 años) y mujeres embarazadas.
  • 10 µg/día para los lactantes (7-11 meses).
  • 10 µg/día para los lactantes (0-7 meses).

 

Si está solo y tiene acceso a una ventana abierta, un jardín o un balcón, un breve bronceado diario (15-30 minutos) de las manos y la cara sin protección solar puede ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias de vitamina D. Sin embargo, debemos recordar que, para asegurar una buena protección solar, debemos evitar la exposición al sol sin protección durante más de 30 minutos.

 

9. Esté seguro al comprar alimentos

Durante la pandemia de COVID-19, las tiendas de comestibles permanecieron abiertas y no hubo necesidad de almacenar alimentos porque las existencias de las tiendas se mantuvieron estables.

 

El riesgo de contaminación por COVID-19 a través del contacto con envases alimentarios contaminados es muy bajo y no se ha notificado ninguna contaminación de este tipo. El principal riesgo de contaminación en las tiendas sigue siendo el contacto con otras personas y las superficies que la gente toca con frecuencia, como las balanzas, los mangos de los carros de la compra o los botones de los ascensores, aunque muchas tiendas toman medidas para desinfectar estas superficies. Por lo tanto, debemos mantener una distancia suficiente con otras personas, evitar tocarnos la cara al hacer la compra y lavarnos las manos tanto al volver a casa como después de manipular paquetes de alimentos recién comprados. Siguiendo estas medidas de higiene, no es necesario desinfectar los envases de los alimentos.

 

10. No olvide la seguridad alimentaria

La EFSA afirma que no hay pruebas de que los alimentos sean una vía de propagación del COVID-19. Sin embargo, las buenas prácticas de seguridad alimentaria son esenciales para minimizar el riesgo de propagación de los alimentos.

 



  • Hay que tener cuidado al preparar y manipular los alimentos.
  • Lávese las manos con jabón durante al menos 20 segundos antes y después de preparar o comer alimentos.
  • Si tose o estornuda, cúbrase la boca y la nariz con una toalla o una manga y recuerde lavarse las manos después.
  • Lavar las frutas y verduras con agua antes de servirlas.
  • Desinfectar las superficies y los objetos antes y después de su uso.
  • Separe los alimentos crudos de los cocinados para evitar la contaminación de los alimentos destinados al consumo.
  • Utilizar utensilios/cubiertos diferentes para los alimentos crudos y cocinados para evitar la contaminación cruzada.
  • Prepare y caliente los alimentos a la temperatura adecuada (≥72 °C, 2 minutos).

 

 

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