Sencillamente, no hay alimentos que "refuercen" nuestro sistema inmunitario y prevengan o curen enfermedades. Sin embargo, una dieta equilibrada y saludable es esencial para la buena salud y el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Por lo tanto, es aconsejable seguir las recomendaciones dietéticas de su país para satisfacer sus necesidades nutricionales y mantenerse sano.
1. Comer Mucha Fruta Y Verdura
Las frutas y las verduras son
algunos de los alimentos más importantes en cuanto a las vitaminas, los
minerales y la fibra que nuestro cuerpo necesita para gozar de buena salud y de
una función inmunitaria normal.
Deberías consumir al menos 5
raciones (equivalentes a unos 400 g) de fruta y verdura al día. Frescas,
congeladas, enlatadas, secas y en forma de zumo (máximo 1 ración al día), todas
las opciones cuentan como una ración.
Dado que las frutas y verduras
de distintos colores contienen diferentes combinaciones de vitaminas, minerales
y fitoquímicos, incluya una variedad de frutas y verduras en su dieta diaria
siempre que sea posible.
2. Elegir Granos Enteros En Lugar De Granos Refinados.
Los cereales integrales, a
diferencia de los refinados, conservan la mayor parte de la estructura del
grano y las capas que contienen vitaminas, minerales y fibra. Los cereales
integrales son también una importante fuente de hidratos de carbono, que
proporcionan energía y nos ayudan a sentirnos llenos durante más tiempo.
3. Sustituir las grasas saturadas por las
insaturadas.
Las grasas son una parte
importante de una dieta saludable. Sin embargo, no todas las grasas tienen el
mismo impacto en nuestra salud. Sustituir las grasas saturadas por grasas
insaturadas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y, por tanto,
el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.1 Podemos hacerlo reduciendo
nuestra ingesta de alimentos como las carnes grasas, los productos lácteos con
alto contenido en grasa y los aceites tropicales como el de coco, y añadiendo
alimentos como los frutos secos, el pescado azul y los aceites vegetales como
el de oliva y el de canola.
4. Limitar La Ingesta De Alimentos Con
Alto Contenido En Grasa, Azúcar O Sal.
Los alimentos y las bebidas
con alto contenido en grasa, azúcar y sal, como las galletas, las patatas
fritas, el chocolate y las bebidas azucaradas, consumidos en grandes cantidades
pueden hacernos ingerir más calorías de las que necesitamos. Como estos alimentos suelen tener poco valor
nutritivo, no son esenciales para una dieta saludable y sólo deben consumirse
ocasionalmente en pequeñas cantidades.
5. Controlar El Tamaño De Las Porciones.
Es difícil determinar
correctamente el tamaño de las porciones, especialmente cuando se cocina en
casa. Parece que conocer el tamaño correcto de las porciones puede ayudarnos a
mantener el equilibrio energético y evitar comer demasiado o muy poco. El
tamaño de las porciones depende del tipo de alimento. Lee nuestros
"Consejos prácticos" sobre el tamaño de las porciones para tener una
mejor idea de las porciones saludables de los distintos alimentos. Recuerde que
las porciones para los niños deben ser más pequeñas.
6. Elegir Las Proteínas Vegetales Y Animales
Las proteínas son esenciales
para la salud y el sistema inmunitario del organismo. Las fuentes de proteínas
pueden ser animales o vegetales, por ejemplo, las alubias, las legumbres, el
pescado, los huevos, los productos lácteos y la carne. Nuestras necesidades de
proteínas dependen de nuestra etapa de la vida. Se recomienda que los adultos
consuman al menos 0,83 g de proteínas por kg de peso corporal al día, lo que se
traduce en 58 g/día para un adulto de 70 kg.2 Debemos elegir alimentos ricos en
proteínas que no sólo satisfagan nuestras necesidades, sino que también
favorezcan una dieta saludable y sostenible.
Si el acceso al pescado y la
carne frescos es limitado, los productos congelados y enlatados también son
alternativas cómodas y nutritivas. Sin embargo, como el contenido de grasa y
sal de la carne y el pescado en conserva puede ser elevado, es importante
prestar atención a la etiqueta y elegir las variedades bajas en grasa y sal.
Las proteínas vegetales, como las legumbres, los cereales, los frutos secos y
las semillas, tienen una larga vida útil y pueden ser comidas o tentempiés
ricos en proteínas.
7. Hidratación del organismo
La hidratación es esencial
para la salud en general. Las necesidades de agua varían en función de la edad,
el sexo, el peso corporal, la altura, el nivel de actividad física y las
condiciones ambientales (por ejemplo, puede necesitar más agua cuando hace
calor). Dado que alrededor del 20-30% del agua que necesitamos procede de los
alimentos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha elaborado unas recomendaciones
medias sobre la cantidad de agua que debemos beber cada día, en función de
nuestra edad (Figura 6).
Si tienes acceso al agua
potable, es la bebida más sana y barata. Puedes añadir rodajas de limón,
rodajas de pepino, rodajas de menta o bayas para refrescarlo. Otras bebidas,
como el café sin azúcar, el vino espumoso, el té sin azúcar, el té helado o el
agua sin azúcar, con gas o aromatizada, también son adecuadas para la
rehidratación.
8. Obtener vitamina D de forma aislada
La luz solar es la mejor
fuente de vitamina D, pero durante los periodos de aislamiento o reclusión,
puede ser más difícil obtener suficiente luz solar para satisfacer sus
necesidades. Por lo tanto, se recomienda que las personas que no pueden salir
al aire libre consuman muchos alimentos ricos en vitamina D (Figura 7) y
consideren tomar un suplemento diario de vitamina D. Consumo recomendado de
vitamina D por edad:
- 15 µg/día para adultos (mayores de 18 años), niños (1-17 años) y mujeres embarazadas.
- 10 µg/día para los lactantes (7-11 meses).
- 10 µg/día para los lactantes (0-7 meses).
Si está solo y tiene acceso a
una ventana abierta, un jardín o un balcón, un breve bronceado diario (15-30
minutos) de las manos y la cara sin protección solar puede ayudarle a
satisfacer sus necesidades diarias de vitamina D. Sin embargo, debemos recordar
que, para asegurar una buena protección solar, debemos evitar la exposición al
sol sin protección durante más de 30 minutos.
9. Esté seguro al comprar alimentos
Durante la pandemia de
COVID-19, las tiendas de comestibles permanecieron abiertas y no hubo necesidad
de almacenar alimentos porque las existencias de las tiendas se mantuvieron
estables.
El riesgo de contaminación por
COVID-19 a través del contacto con envases alimentarios contaminados es muy
bajo y no se ha notificado ninguna contaminación de este tipo. El principal
riesgo de contaminación en las tiendas sigue siendo el contacto con otras
personas y las superficies que la gente toca con frecuencia, como las balanzas,
los mangos de los carros de la compra o los botones de los ascensores, aunque
muchas tiendas toman medidas para desinfectar estas superficies. Por lo tanto,
debemos mantener una distancia suficiente con otras personas, evitar tocarnos
la cara al hacer la compra y lavarnos las manos tanto al volver a casa como
después de manipular paquetes de alimentos recién comprados. Siguiendo estas
medidas de higiene, no es necesario desinfectar los envases de los alimentos.
10. No olvide la seguridad alimentaria
La EFSA afirma que no hay
pruebas de que los alimentos sean una vía de propagación del COVID-19. Sin
embargo, las buenas prácticas de seguridad alimentaria son esenciales para
minimizar el riesgo de propagación de los alimentos.
- Hay que tener cuidado al preparar y manipular los alimentos.
- Lávese las manos con jabón durante al menos 20 segundos antes y después de preparar o comer alimentos.
- Si tose o estornuda, cúbrase la boca y la nariz con una toalla o una manga y recuerde lavarse las manos después.
- Lavar las frutas y verduras con agua antes de servirlas.
- Desinfectar las superficies y los objetos antes y después de su uso.
- Separe los alimentos crudos de los cocinados para evitar la contaminación de los alimentos destinados al consumo.
- Utilizar utensilios/cubiertos diferentes para los alimentos crudos y cocinados para evitar la contaminación cruzada.
- Prepare y caliente los alimentos a la temperatura adecuada (≥72 °C, 2 minutos).
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