La Actividad Física Es Esencial Para Un Envejecimiento Saludable.
A medida que envejece, la
actividad física regular es una de las cosas más importantes que puede hacer
por su salud. Puede prevenir o retrasar muchos de los problemas de salud que
parecen venir con la edad. Además, fortalece tus músculos para que puedas
seguir con tus tareas diarias sin tener que depender de otros.
Recuerda que es mejor ser
físicamente activo que no serlo. Cuanto más ejercicio haga, más beneficiará a
su salud.
Los adultos mayores de 65 años necesitan:
Al menos 150 minutos a la
semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana) de ejercicio de
intensidad moderada, como caminar a paso ligero. O necesitan 75 minutos
semanales de ejercicio de alta intensidad, como caminar, trotar o correr.
Al menos 2 días a la semana de
actividades para fortalecer los músculos.
Actividades para mejorar el
equilibrio, como ponerse de pie sobre una pierna, unos 3 días a la semana.
Si las enfermedades crónicas
afectan a su capacidad para cumplir estas recomendaciones, las personas mayores
deben ser tan activas como lo permitan sus capacidades y su estado.
Moverse Más Y Sentarse Menos
Los adultos mayores deben
moverse más y sentarse menos durante el día. Recuerde que es mejor estar
físicamente activo que no estarlo. Las personas mayores que se sientan menos y
realizan una actividad física de moderada a intensa pueden obtener algunos
beneficios para la salud. Sus beneficios para la salud aumentarán a medida que
se vuelva más activo físicamente.
Importantes Beneficios Para La Salud
Los adultos mayores deben
hacer ejercicio según las opciones que se indican a continuación. Esta tabla de
edades, fácil de imprimir, ofrece un breve resumen de la actividad física
semanal recomendada para los adultos.
EJEMPLO 1
Actividad Aeróbica Moderada
(por ejemplo, caminar a paso
ligero) 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la
semana).
Actividades De Fortalecimiento Muscular
2 o más días por semana para
entrenar el core (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).
Actividades Para Promover El Equilibrio, Como
Caminar hacia atrás, ponerse
de pie sobre una pierna o utilizar una tabla de equilibrio unos 3 días a la
semana.
EJEMPLO 2
Actividad Aeróbica Intensa
(por ejemplo, correr) durante
75 minutos (1 hora y 15 minutos) a la semana.
Actividades Para Fortalecer Los Músculos
Ejercite los principales
músculos del cuerpo (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y
brazos) 2 o más días a la semana.
Actividades Para Promover El Equilibrio, Por Ejemplo
Caminar hacia atrás, ponerse
de pie sobre una pierna o utilizar una tabla de equilibrio unos 3 días a la
semana.
EJEMPLO 3
Una Combinación Similar De Actividad
Aeróbica De Intensidad Moderada Y Alta.
2 o más días por semana
Actividades De Fortalecimiento Muscular
Ejercite los músculos
centrales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) 2 o más
días por semana.
Actividades Para Promover El Equilibrio, Como
Camina hacia atrás, ponte de
pie sobre una pierna o utiliza una tabla de equilibrio unos 3 días a la semana.
Para Obtener Aún Más Beneficios Para La Salud
Si realiza más de 300 minutos
semanales de ejercicio moderado (60 minutos al día durante 5 días a la semana)
o 150 minutos semanales de ejercicio vigoroso (30 minutos al día durante 5 días
a la semana), o una combinación equivalente, su salud se beneficiará aún más.
Actividad Física Multicomponente
La actividad física
multicomponente implica más de un tipo de actividad física, por ejemplo,
actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y ejercicio de equilibrio. La
actividad física multicomponente puede realizarse en casa o en la comunidad
como parte de un programa estructurado. Las actividades pueden incluir caminar,
coordinación y entrenamiento de la función física. Actividades para seguir
desarrollando la movilidad, la coordinación y la función física. Las
actividades recreativas como el baile, el yoga, el Tai Chi, la jardinería o los
deportes también pueden considerarse actividades multicomponentes, ya que
suelen incluir varios tipos de actividad física.
Los adultos mayores deben
incluir ejercicios de estiramiento y equilibrio en sus actividades físicas
semanales. La actividad física múltiple puede ayudar a reducir el riesgo de
lesiones por caídas y mejorar el rendimiento físico.
Actividad Aeróbica,
te hace respirar más fuerte y
tu corazón late más rápido. Estas y otras actividades cuentan, ya sea cortando
el césped, tomando una clase de baile, caminando o yendo en bicicleta a la
tienda de comestibles. La actividad física aeróbica de moderada a vigorosa
forma parte de las recomendaciones de actividad aeróbica. Incluso un simple
paseo es una buena forma de realizar la actividad aeróbica que necesitas,
siempre que lo hagas a un ritmo moderadamente intenso.
La intensidad se refiere a lo
mucho que trabaja el cuerpo durante la actividad física:
- Caminar o hacer senderismo
- Caminar o hacer senderismo
- Algunas tareas de jardinería, como rastrillar o empujar un cortacésped.
- Correr o montar en bicicleta (en interior o exterior).
- Aeróbic acuático
¿Cómo saber si se hace un ejercicio moderado o vigoroso?
En una escala de 0 a 10,
correspondiendo la actividad sedentaria a una puntuación de 0 y la actividad
máxima a una puntuación de 10, correspondiendo la actividad moderada a una
puntuación de 5 o 6. Su respiración se vuelve pesada y su corazón late más rápido.
Descubres que puedes hablar, pero no cantar tu canción favorita.
La actividad intensa es de nivel 7 u 8.
Su ritmo cardíaco aumenta
considerablemente y su respiración se vuelve tan dificultosa que sólo puede
decir unas pocas palabras antes de tener que recuperar el aliento.
Puede hacer ejercicio moderado
o intenso cada semana, o una combinación de ambos. La regla general es que 1
minuto de ejercicio vigoroso equivale a 2 minutos de ejercicio moderado.
Cada persona tiene un nivel de
formación diferente. Esto significa que caminar puede ser moderado para usted,
pero intenso para otros. Todo depende de ti: de tu condición física, de lo que
te convenga y de tu estado de salud. Es importante realizar actividades físicas
que se adapten a ti y a tus capacidades.
Actividades De Fortalecimiento Muscular
Además de la actividad
aeróbica, debe realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos
días a la semana. Este tipo de actividad ayuda a prevenir la pérdida de músculo
a medida que se envejece.
Para aprovechar los beneficios
para la salud, es necesario practicar las actividades de fortalecimiento
muscular tanto que resulte difícil realizar una segunda repetición sin ayuda.
Una repetición es un movimiento general de una actividad, como levantar una pesa
o hacer abdominales. Intenta hacer entre 8 y 12 repeticiones de cada actividad,
lo que cuenta como una serie. Intenta realizar al menos 1 serie de actividades
de fortalecimiento muscular. Haz 2 o 3 series para obtener el máximo beneficio.
A continuación, se enumeran
varias formas de fortalecer los músculos en casa o en el gimnasio. Estas
actividades abarcan todos los músculos principales del cuerpo (piernas,
caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos). Te recomendamos que
pruebes lo siguiente:
- Levantar pesas
- Levantamiento de pesas
- Ejercicios que utilizan el propio peso corporal como resistencia, como las flexiones o las sentadillas.
- Trabajos de jardinería intensos (como cavar o palear).
- Algunos tipos de yoga
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