Las Actividades Físicas Que Necesitan Los Adultos Mayores Para Cuidar Su Salud

 


La Actividad Física Es Esencial Para Un Envejecimiento Saludable.

A medida que envejece, la actividad física regular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Puede prevenir o retrasar muchos de los problemas de salud que parecen venir con la edad. Además, fortalece tus músculos para que puedas seguir con tus tareas diarias sin tener que depender de otros.

 

Recuerda que es mejor ser físicamente activo que no serlo. Cuanto más ejercicio haga, más beneficiará a su salud.

 

Los adultos mayores de 65 años necesitan:

Al menos 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana) de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. O necesitan 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad, como caminar, trotar o correr.

 

Al menos 2 días a la semana de actividades para fortalecer los músculos.

 

Actividades para mejorar el equilibrio, como ponerse de pie sobre una pierna, unos 3 días a la semana.

 

Si las enfermedades crónicas afectan a su capacidad para cumplir estas recomendaciones, las personas mayores deben ser tan activas como lo permitan sus capacidades y su estado.

 

Moverse Más Y Sentarse Menos

Los adultos mayores deben moverse más y sentarse menos durante el día. Recuerde que es mejor estar físicamente activo que no estarlo. Las personas mayores que se sientan menos y realizan una actividad física de moderada a intensa pueden obtener algunos beneficios para la salud. Sus beneficios para la salud aumentarán a medida que se vuelva más activo físicamente.



 


Importantes Beneficios Para La Salud

Los adultos mayores deben hacer ejercicio según las opciones que se indican a continuación. Esta tabla de edades, fácil de imprimir, ofrece un breve resumen de la actividad física semanal recomendada para los adultos.

 

EJEMPLO 1

Actividad Aeróbica Moderada

(por ejemplo, caminar a paso ligero) 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana).

Actividades De Fortalecimiento Muscular

2 o más días por semana para entrenar el core (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Actividades Para Promover El Equilibrio, Como

Caminar hacia atrás, ponerse de pie sobre una pierna o utilizar una tabla de equilibrio unos 3 días a la semana.

 




EJEMPLO 2

Actividad Aeróbica Intensa

(por ejemplo, correr) durante 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a la semana.

Actividades Para Fortalecer Los Músculos

Ejercite los principales músculos del cuerpo (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) 2 o más días a la semana.

Actividades Para Promover El Equilibrio, Por Ejemplo

Caminar hacia atrás, ponerse de pie sobre una pierna o utilizar una tabla de equilibrio unos 3 días a la semana.



 


EJEMPLO 3

Una Combinación Similar De Actividad Aeróbica De Intensidad Moderada Y Alta.

2 o más días por semana

Actividades De Fortalecimiento Muscular

Ejercite los músculos centrales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) 2 o más días por semana.

Actividades Para Promover El Equilibrio, Como

Camina hacia atrás, ponte de pie sobre una pierna o utiliza una tabla de equilibrio unos 3 días a la semana.



 


Para Obtener Aún Más Beneficios Para La Salud

Si realiza más de 300 minutos semanales de ejercicio moderado (60 minutos al día durante 5 días a la semana) o 150 minutos semanales de ejercicio vigoroso (30 minutos al día durante 5 días a la semana), o una combinación equivalente, su salud se beneficiará aún más.

 

Actividad Física Multicomponente

La actividad física multicomponente implica más de un tipo de actividad física, por ejemplo, actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y ejercicio de equilibrio. La actividad física multicomponente puede realizarse en casa o en la comunidad como parte de un programa estructurado. Las actividades pueden incluir caminar, coordinación y entrenamiento de la función física. Actividades para seguir desarrollando la movilidad, la coordinación y la función física. Las actividades recreativas como el baile, el yoga, el Tai Chi, la jardinería o los deportes también pueden considerarse actividades multicomponentes, ya que suelen incluir varios tipos de actividad física.

 

Los adultos mayores deben incluir ejercicios de estiramiento y equilibrio en sus actividades físicas semanales. La actividad física múltiple puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por caídas y mejorar el rendimiento físico.

 

Actividad Aeróbica,

te hace respirar más fuerte y tu corazón late más rápido. Estas y otras actividades cuentan, ya sea cortando el césped, tomando una clase de baile, caminando o yendo en bicicleta a la tienda de comestibles. La actividad física aeróbica de moderada a vigorosa forma parte de las recomendaciones de actividad aeróbica. Incluso un simple paseo es una buena forma de realizar la actividad aeróbica que necesitas, siempre que lo hagas a un ritmo moderadamente intenso.

 

La intensidad se refiere a lo mucho que trabaja el cuerpo durante la actividad física:

  • Caminar o hacer senderismo
  • Caminar o hacer senderismo
  • Algunas tareas de jardinería, como rastrillar o empujar un cortacésped.
  • Correr o montar en bicicleta (en interior o exterior).
  • Aeróbic acuático

 

¿Cómo saber si se hace un ejercicio moderado o vigoroso?

En una escala de 0 a 10, correspondiendo la actividad sedentaria a una puntuación de 0 y la actividad máxima a una puntuación de 10, correspondiendo la actividad moderada a una puntuación de 5 o 6. Su respiración se vuelve pesada y su corazón late más rápido. Descubres que puedes hablar, pero no cantar tu canción favorita.

 

La actividad intensa es de nivel 7 u 8.

Su ritmo cardíaco aumenta considerablemente y su respiración se vuelve tan dificultosa que sólo puede decir unas pocas palabras antes de tener que recuperar el aliento.


 


Puede hacer ejercicio moderado o intenso cada semana, o una combinación de ambos. La regla general es que 1 minuto de ejercicio vigoroso equivale a 2 minutos de ejercicio moderado.

 

Cada persona tiene un nivel de formación diferente. Esto significa que caminar puede ser moderado para usted, pero intenso para otros. Todo depende de ti: de tu condición física, de lo que te convenga y de tu estado de salud. Es importante realizar actividades físicas que se adapten a ti y a tus capacidades.

 

Actividades De Fortalecimiento Muscular

Además de la actividad aeróbica, debe realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Este tipo de actividad ayuda a prevenir la pérdida de músculo a medida que se envejece.

 

Para aprovechar los beneficios para la salud, es necesario practicar las actividades de fortalecimiento muscular tanto que resulte difícil realizar una segunda repetición sin ayuda. Una repetición es un movimiento general de una actividad, como levantar una pesa o hacer abdominales. Intenta hacer entre 8 y 12 repeticiones de cada actividad, lo que cuenta como una serie. Intenta realizar al menos 1 serie de actividades de fortalecimiento muscular. Haz 2 o 3 series para obtener el máximo beneficio.

 

A continuación, se enumeran varias formas de fortalecer los músculos en casa o en el gimnasio. Estas actividades abarcan todos los músculos principales del cuerpo (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos). Te recomendamos que pruebes lo siguiente:

  • Levantar pesas
  • Levantamiento de pesas
  • Ejercicios que utilizan el propio peso corporal como resistencia, como las flexiones o las sentadillas.
  • Trabajos de jardinería intensos (como cavar o palear).
  • Algunos tipos de yoga

  

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