Excelentes Ejercicios Recomendados Para Las Personas De La Tercera Y Cuarta Edad

 


La vejez temprana es un momento difícil para moverse, especialmente cuando una persona ya no puede realizar estos movimientos sin ayuda. Quienes cuidan de las personas mayores lo saben muy bien.

 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio en esta etapa es una de las mejores formas de mejorar la salud ósea, la función cardiovascular y muscular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y prevenir la depresión y el deterioro cognitivo.

 

En el siguiente blog, te explicamos cuáles son los mejores en función de la edad de tu ser querido.

 


Para saber más sobre las actividades que ayudan a los adultos mayores a mantenerse física y mentalmente sanos, he aquí algunos ejercicios recomendados para diferentes grupos de edad:

 

60 Años Y Más

Según la revista de salud y bienestar Webconsultas, el ejercicio aeróbico es el más recomendado en esta etapa.

 

  • Un reciente estudio de la Sociedad Española de Gerontología y Geriatría (SEGG) ha descubierto que el ejercicio aeróbico es el mejor:
  • Reduzca su peso corporal y mantenga su corazón en buena forma.
  • Ejercite sus huesos y músculos.
  • Mejorar la función cardiovascular y respiratoria.
  • Reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial de referencia.
  • Ayuda a reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

 

¿Qué tipo de ejercicio aeróbico se recomienda para las personas de 60 años?



El estudio de la SEGG dice que hay que hacer ejercicio al menos cinco días a la semana durante 20 a 70 minutos por sesión. Las actividades más recomendadas son:

  • Caminando.
  • La natación.
  • Caminando.
  • El remo.
  • Subir escaleras.
  • Bailarina (ejercicios avanzados).

 

Más De 70 Años

Las limitaciones, los accidentes y las enfermedades se acumulan con la edad. Por lo tanto, la movilidad a los 70 años suele ser un obstáculo para determinados tipos de actividad física.

 

Según la Sociedad Chilena de Geriatría y Gerontología (SGGCh), en 2025 habrá 799 millones de ancianos frágiles en el mundo, frente a los 312 millones de 1990.

 

Sin embargo, hay ejercicios que permiten a las personas mayores de 70 años mantenerse activas, aunque tengan problemas de movilidad. Por ejemplo, si está en una silla de ruedas o en una cama de hospital o tiene dificultades para moverse, los ejercicios de fuerza son ideales.

 

  • Como explican los médicos del Centro Sanitas, los beneficios del entrenamiento de fuerza son los siguientes:
  • Mejora y desarrolla la masa muscular.
  • Previene las enfermedades óseas.
  • Promueve una mejor coordinación y control del cuerpo.
  • Mejora la postura y el equilibrio
  • Aumenta la fuerza y facilita el movimiento.

 

¿Qué ejercicios de fuerza se recomiendan para las personas mayores de 70 años?

Según la SEGG, una persona debe repetir cada ejercicio en series de 8 a 15 veces dependiendo de su estado físico, descansando un minuto entre repeticiones y al menos dos veces por semana.

 


Las acciones recomendadas, incluso desde una silla o cama, son las siguientes:

  • Elevaciones de brazos: levanta las pesas lateralmente a la altura de los hombros.
  • Press de hombros: levante las mancuernas hacia adelante hasta la altura de los hombros.
  • Ejercicios de bíceps: levanta las pesas doblando el antebrazo con la palma hacia el pecho.
  • Prensas de tríceps: levante las mancuernas hacia arriba y doble el brazo en el codo, transfiriendo el peso del brazo a un hombro.
  • Extensión de la rodilla: extienda lentamente la pierna hacia delante hasta que la rodilla esté paralela a la superficie.
  • Fortalecer las caderas: cruzar una pierna sobre la otra, alternando la posición.

 

A Partir De Los 80 Años.

Según el sitio web Geriatricaria, las caídas son uno de los problemas epidemiológicos más graves en las personas mayores de 80 años.

 

Para hacer frente a este problema, los ejercicios de equilibrio son ideales. Aunque esto pueda parecer difícil y a su ser querido le suponga un reto, hay prácticas sencillas que le ayudarán a mantener esta condición. Cuando se pone en práctica, los resultados son:

  • Evita las caídas.
  • Reduce el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores (rodilla y tobillo).
  • Reduce la probabilidad de fracturas.

 

¿Qué ejercicios de equilibrio se recomiendan para las personas mayores de 80 años?

Un estudio sobre el equilibrio en adultos publicado en el Journal of Sports Medicine concluyó que se recomiendan de 3 a 6 ejercicios por semana, 4 por sesión.

 


Recomendamos Los Siguientes Tratamientos:

Caminar en línea recta: alternar el talón y las puntas de los pies en cada paso, levantando las rodillas, subiendo y bajando los brazos mientras se tiran los pies hacia atrás (del talón a las nalgas).

  • Póngase de pie sobre una pierna: apóyese en un punto de apoyo, como una silla o una pared, y mantenga la rodilla levantada.
  • Practique Tai Chi, yoga o Pilates en una clase diseñada para personas mayores.
  • Postura de flamenco: Ponte de pie y dobla una rodilla para levantar la pierna ligeramente del suelo.
  • Postura de las extremidades: levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza y la pierna izquierda hacia delante.
  • Levante los pies hacia los lados: Colóquese detrás de una silla o cabecera y con una o ambas manos levante la pierna derecha hacia un lado y luego hacia el otro.

 

Conclusión

La salud física y emocional y el bienestar de las personas mayores es de suma importancia. Reducir el riesgo de enfermedades o caídas animándoles a hacer ejercicio.

 

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