La vejez temprana es un
momento difÃcil para moverse, especialmente cuando una persona ya no puede
realizar estos movimientos sin ayuda. Quienes cuidan de las personas mayores lo
saben muy bien.
Según la Organización Mundial
de la Salud (OMS), el ejercicio en esta etapa es una de las mejores formas de
mejorar la salud ósea, la función cardiovascular y muscular, reducir el riesgo
de enfermedades crónicas y prevenir la depresión y el deterioro cognitivo.
En el siguiente blog, te
explicamos cuáles son los mejores en función de la edad de tu ser querido.
Para saber más sobre las
actividades que ayudan a los adultos mayores a mantenerse fÃsica y mentalmente
sanos, he aquà algunos ejercicios recomendados para diferentes grupos de edad:
60 Años Y Más
Según la revista de salud y
bienestar Webconsultas, el ejercicio aeróbico es el más recomendado en esta
etapa.
- Un reciente estudio de la Sociedad Española de GerontologÃa y GeriatrÃa (SEGG) ha descubierto que el ejercicio aeróbico es el mejor:
- Reduzca su peso corporal y mantenga su corazón en buena forma.
- Ejercite sus huesos y músculos.
- Mejorar la función cardiovascular y respiratoria.
- Reducir la frecuencia cardÃaca y la presión arterial de referencia.
- Ayuda a reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.
¿Qué tipo de ejercicio aeróbico se recomienda para las personas de 60 años?
El estudio de la SEGG dice que
hay que hacer ejercicio al menos cinco dÃas a la semana durante 20 a 70 minutos
por sesión. Las actividades más recomendadas son:
- Caminando.
- La natación.
- Caminando.
- El remo.
- Subir escaleras.
- Bailarina (ejercicios avanzados).
Más De 70 Años
Las limitaciones, los
accidentes y las enfermedades se acumulan con la edad. Por lo tanto, la
movilidad a los 70 años suele ser un obstáculo para determinados tipos de
actividad fÃsica.
Según la Sociedad Chilena de
GeriatrÃa y GerontologÃa (SGGCh), en 2025 habrá 799 millones de ancianos
frágiles en el mundo, frente a los 312 millones de 1990.
Sin embargo, hay ejercicios
que permiten a las personas mayores de 70 años mantenerse activas, aunque
tengan problemas de movilidad. Por ejemplo, si está en una silla de ruedas o en
una cama de hospital o tiene dificultades para moverse, los ejercicios de
fuerza son ideales.
- Como explican los médicos del Centro Sanitas, los beneficios del entrenamiento de fuerza son los siguientes:
- Mejora y desarrolla la masa muscular.
- Previene las enfermedades óseas.
- Promueve una mejor coordinación y control del cuerpo.
- Mejora la postura y el equilibrio
- Aumenta la fuerza y facilita el movimiento.
¿Qué ejercicios de fuerza se recomiendan para las personas mayores de 70 años?
Según la SEGG, una persona
debe repetir cada ejercicio en series de 8 a 15 veces dependiendo de su estado
fÃsico, descansando un minuto entre repeticiones y al menos dos veces por
semana.
Las acciones recomendadas, incluso desde una silla o cama, son las siguientes:
- Elevaciones de brazos: levanta las pesas lateralmente a la altura de los hombros.
- Press de hombros: levante las mancuernas hacia adelante hasta la altura de los hombros.
- Ejercicios de bÃceps: levanta las pesas doblando el antebrazo con la palma hacia el pecho.
- Prensas de trÃceps: levante las mancuernas hacia arriba y doble el brazo en el codo, transfiriendo el peso del brazo a un hombro.
- Extensión de la rodilla: extienda lentamente la pierna hacia delante hasta que la rodilla esté paralela a la superficie.
- Fortalecer las caderas: cruzar una pierna sobre la otra, alternando la posición.
A Partir De Los 80 Años.
Según el sitio web
Geriatricaria, las caÃdas son uno de los problemas epidemiológicos más graves
en las personas mayores de 80 años.
Para hacer frente a este
problema, los ejercicios de equilibrio son ideales. Aunque esto pueda parecer
difÃcil y a su ser querido le suponga un reto, hay prácticas sencillas que le
ayudarán a mantener esta condición. Cuando se pone en práctica, los resultados
son:
- Evita las caÃdas.
- Reduce el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores (rodilla y tobillo).
- Reduce la probabilidad de fracturas.
¿Qué ejercicios de equilibrio se recomiendan para las personas mayores de 80 años?
Un estudio sobre el equilibrio
en adultos publicado en el Journal of Sports Medicine concluyó que se
recomiendan de 3 a 6 ejercicios por semana, 4 por sesión.
Recomendamos Los Siguientes Tratamientos:
Caminar en lÃnea recta:
alternar el talón y las puntas de los pies en cada paso, levantando las
rodillas, subiendo y bajando los brazos mientras se tiran los pies hacia atrás
(del talón a las nalgas).
- Póngase de pie sobre una pierna: apóyese en un punto de apoyo, como una silla o una pared, y mantenga la rodilla levantada.
- Practique Tai Chi, yoga o Pilates en una clase diseñada para personas mayores.
- Postura de flamenco: Ponte de pie y dobla una rodilla para levantar la pierna ligeramente del suelo.
- Postura de las extremidades: levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza y la pierna izquierda hacia delante.
- Levante los pies hacia los lados: Colóquese detrás de una silla o cabecera y con una o ambas manos levante la pierna derecha hacia un lado y luego hacia el otro.
Conclusión
La salud fÃsica y emocional y
el bienestar de las personas mayores es de suma importancia. Reducir el riesgo
de enfermedades o caÃdas animándoles a hacer ejercicio.
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