Hacer ejercicio en la tercera
edad es muy beneficioso para mantener la salud y conseguir muchos beneficios
para el cuerpo y la mente. En este sentido, a partir de los 60 años, es muy
recomendable realizar cierto tipo de actividades que nos ayuden a mantener una
actividad regular.
De este modo, mejoramos
nuestra salud física y mental y reducimos el riesgo de desarrollar enfermedades
comunes en la vejez. En el próximo artículo, hablaremos de los beneficios de
acabar con el sedentarismo y de los mejores ejercicios para personas mayores de
60 años.
Los beneficios del ejercicio a partir de los 60 años. Los beneficios de hacer ejercicio a los 60 años
Aunque es necesario hacer
ejercicio a cualquier edad, el sedentarismo en personas mayores de 60 años
repercute rápidamente en el deterioro de la salud y es una de las principales
causas de muerte prematura. Por ello, existen numerosas pruebas de que un estilo
de vida activo tiene un impacto muy positivo en la calidad de vida, el estado
de ánimo, la autoestima, la salud y el bienestar de las personas mayores.
- Estos son algunos de los beneficios que pueden observarse en las personas mayores físicamente activas en comparación con las menos activas:
- Reducción de los factores de riesgo que pueden provocar enfermedades cardiovasculares, insuficiencia cardíaca e ictus.
- Mantener los valores normales de la presión arterial y contribuir a mejorar la hipertensión.
- Controlar el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular (órganos internos, músculos y huesos).
- Fortalecer los huesos, prevenir la pérdida de densidad ósea y retrasar la aparición de enfermedades como la osteoporosis.
- Aumentar la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio. El ejercicio reduce el riesgo de caídas, que son frecuentes en las personas mayores, y les ayuda a mantener su independencia durante más tiempo.
- Cuida tus articulaciones. Los estiramientos después del ejercicio pueden evitar el desgaste, la inflamación y la pérdida de movilidad debido a las deformidades articulares.
Ejercicio Para Mayores De 60 Años
Hay varias propuestas de
actividad física, independientemente de la edad, la condición física y la
salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) enumera varias recomendaciones
sobre cómo hacer ejercicio en la tercera edad.
En particular, las personas
mayores de 60 años deberían realizar una actividad aeróbica moderada durante un
total de unos 150 minutos a la semana. Sin embargo, teniendo en cuenta el
estado físico y la capacidad de cada uno, hay margen para realizar 75 minutos
de actividad aeróbica vigorosa a la semana o una combinación de ambas. Además,
a este régimen de ejercicios deben añadirse actividades para fortalecer el
sistema musculoesquelético y mejorar el equilibrio y la flexibilidad dos o tres
veces por semana.
Ejercicios De Resistencia O Aeróbicos
El ejercicio de resistencia
incluye todos los ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco y respiratorio y
son especialmente útiles para ralentizar el envejecimiento. Cuando se trata de
estas actividades en la tercera edad, se recomienda realizarlas tres días a la
semana, en días alternos durante 45 minutos o de 20 a 30 minutos de 5 a 7 días
a la semana.
Las actividades aeróbicas
ideales para las personas mayores de 60 años son
- Caminar a un ritmo continuo y moderado en terreno llano.
- Natación
- Dancing
- Ciclismo en una máquina elíptica o en una bicicleta
Entrenamiento De Fuerza O Ejercicio Anaeróbico
Ejercicios para personas
mayores de 60 años que se centran en la fuerza, ayudan a desarrollar los
músculos y a fortalecer los huesos. En concreto, se recomienda limitar estas
actividades a 2 ó 3 veces por semana, con una tabla de ejercicios dividida en: parte
superior del cuerpo (espalda, hombros y pecho), parte inferior (cuádriceps,
isquiotibiales y glúteos) y core (músculos que rodean el centro de gravedad del
cuerpo).
Además, también puede
ejercitar la parte superior e inferior del cuerpo en las cintas de correr. Por
otro lado, los ejercicios con tu propio peso (flexiones, estocadas,
sentadillas, etc.) sólo se recomiendan para quienes llevan tiempo entrenando,
ya que requieren más esfuerzo. Cada ejercicio puede realizarse en un rango de
15 a 20 repeticiones.
Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad
favorecen la salud muscular y se caracterizan por ser ejercicios de
estiramiento de baja intensidad para evitar el dolor. En este caso, este
ejercicio puede realizarse tres veces a la semana con 15-30 segundos de
estiramiento y respiración normal.
Este grupo incluye baile, Tai
Chi, yoga o ejercicios acuáticos menos exigentes. Si tienes problemas de
flexibilidad, vale la pena que te lleves una toalla o una cuerda para ayudarte,
pero ten cuidado de no apretar, exagerar o meter.
Ejercicios de equilibrio
Los ejercicios físicos que
implican equilibrio ayudan a mejorar la coordinación y son esenciales en todas
las actividades físicas para las personas mayores de 60 años.
Incluyen actividades como.
Salto: levantar una pierna
mientras se dobla la rodilla. Este ejercicio debe repetirse tres veces con
ambas piernas y puede iniciarse desde una silla u otro soporte. Entonces
apóyate con un solo dedo del pie. Al final, baja el ritmo por completo y elige la
intensidad del ejercicio según tu capacidad.
Caminar en línea recta:
ponerse de pie y colocar un talón delante de los dedos del otro pie. Continúe
con cada paso, teniendo cuidado de no perder el equilibrio, hasta llegar a los
20 pasos en línea recta.
Step up: se trata de otro paso
más del ejercicio anterior, en el que cada paso se da levantando la rodilla o
acercando el talón a la cadera. Si puedes hacerlo sin apoyo, también puedes
levantar los brazos mientras caminas.
Marcha atrás: Otra opción es
hacer los ejercicios anteriores en orden inverso.
Levantamientos laterales.
Desplazamiento lateral:
continúe caminando en línea recta, pero esta vez con un desplazamiento lateral.
Con la ayuda de un soporte y para no perder el equilibrio, camina 10 pasos normales
hacia cada lado, luego de puntillas y finalmente de talón.
Entre otras cosas, estas
acciones nos permiten lograr cierta flexibilidad y nos dan la confianza
necesaria para realizar cualquier actividad cotidiana.
Consejos para recordar
En definitiva, dejar de llevar
un estilo de vida sedentario tiene grandes beneficios físicos y emocionales
para nosotros. He aquí algunos consejos para aprender a cuidarnos ahora y no
arrepentirnos de hacer más trabajo físico en el futuro.
Es aconsejable empezar con una
actividad ligera y aumentarla gradualmente con el tiempo. Una hora a la semana
es suficiente para empezar.
Elige actividades que sean
divertidas y entretenidas y empieza como si fueras a hacer ejercicio por
primera vez. Después de unos meses, puede aumentar gradualmente la intensidad
del ejercicio.
Si no realiza ninguna
actividad física, es mejor no hacer nada que hacer menos del mínimo
recomendado. Cuanto menos tiempo pase en una silla, sillón o cama, mejor.
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