Ejercicios Para Mayores de 60 Años Que Deben Hacer Para Tener Una Vida Saludable

 


Hacer ejercicio en la tercera edad es muy beneficioso para mantener la salud y conseguir muchos beneficios para el cuerpo y la mente. En este sentido, a partir de los 60 años, es muy recomendable realizar cierto tipo de actividades que nos ayuden a mantener una actividad regular.

 

De este modo, mejoramos nuestra salud física y mental y reducimos el riesgo de desarrollar enfermedades comunes en la vejez. En el próximo artículo, hablaremos de los beneficios de acabar con el sedentarismo y de los mejores ejercicios para personas mayores de 60 años.

 

Los beneficios del ejercicio a partir de los 60 años. Los beneficios de hacer ejercicio a los 60 años

Aunque es necesario hacer ejercicio a cualquier edad, el sedentarismo en personas mayores de 60 años repercute rápidamente en el deterioro de la salud y es una de las principales causas de muerte prematura. Por ello, existen numerosas pruebas de que un estilo de vida activo tiene un impacto muy positivo en la calidad de vida, el estado de ánimo, la autoestima, la salud y el bienestar de las personas mayores.

 

  • Estos son algunos de los beneficios que pueden observarse en las personas mayores físicamente activas en comparación con las menos activas:
  • Reducción de los factores de riesgo que pueden provocar enfermedades cardiovasculares, insuficiencia cardíaca e ictus.
  • Mantener los valores normales de la presión arterial y contribuir a mejorar la hipertensión.
  • Controlar el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular (órganos internos, músculos y huesos).
  • Fortalecer los huesos, prevenir la pérdida de densidad ósea y retrasar la aparición de enfermedades como la osteoporosis.
  • Aumentar la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio. El ejercicio reduce el riesgo de caídas, que son frecuentes en las personas mayores, y les ayuda a mantener su independencia durante más tiempo.
  • Cuida tus articulaciones. Los estiramientos después del ejercicio pueden evitar el desgaste, la inflamación y la pérdida de movilidad debido a las deformidades articulares.

 

Ejercicio Para Mayores De 60 Años

Hay varias propuestas de actividad física, independientemente de la edad, la condición física y la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) enumera varias recomendaciones sobre cómo hacer ejercicio en la tercera edad.

 



En particular, las personas mayores de 60 años deberían realizar una actividad aeróbica moderada durante un total de unos 150 minutos a la semana. Sin embargo, teniendo en cuenta el estado físico y la capacidad de cada uno, hay margen para realizar 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana o una combinación de ambas. Además, a este régimen de ejercicios deben añadirse actividades para fortalecer el sistema musculoesquelético y mejorar el equilibrio y la flexibilidad dos o tres veces por semana.

 

Ejercicios De Resistencia O Aeróbicos

El ejercicio de resistencia incluye todos los ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco y respiratorio y son especialmente útiles para ralentizar el envejecimiento. Cuando se trata de estas actividades en la tercera edad, se recomienda realizarlas tres días a la semana, en días alternos durante 45 minutos o de 20 a 30 minutos de 5 a 7 días a la semana.


 


Las actividades aeróbicas ideales para las personas mayores de 60 años son

  • Caminar a un ritmo continuo y moderado en terreno llano.
  • Natación
  • Dancing
  • Ciclismo en una máquina elíptica o en una bicicleta

 

Entrenamiento De Fuerza O Ejercicio Anaeróbico

Ejercicios para personas mayores de 60 años que se centran en la fuerza, ayudan a desarrollar los músculos y a fortalecer los huesos. En concreto, se recomienda limitar estas actividades a 2 ó 3 veces por semana, con una tabla de ejercicios dividida en: parte superior del cuerpo (espalda, hombros y pecho), parte inferior (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y core (músculos que rodean el centro de gravedad del cuerpo).

 



Además, también puede ejercitar la parte superior e inferior del cuerpo en las cintas de correr. Por otro lado, los ejercicios con tu propio peso (flexiones, estocadas, sentadillas, etc.) sólo se recomiendan para quienes llevan tiempo entrenando, ya que requieren más esfuerzo. Cada ejercicio puede realizarse en un rango de 15 a 20 repeticiones.

 

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad favorecen la salud muscular y se caracterizan por ser ejercicios de estiramiento de baja intensidad para evitar el dolor. En este caso, este ejercicio puede realizarse tres veces a la semana con 15-30 segundos de estiramiento y respiración normal.


 


Este grupo incluye baile, Tai Chi, yoga o ejercicios acuáticos menos exigentes. Si tienes problemas de flexibilidad, vale la pena que te lleves una toalla o una cuerda para ayudarte, pero ten cuidado de no apretar, exagerar o meter.

 

Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios físicos que implican equilibrio ayudan a mejorar la coordinación y son esenciales en todas las actividades físicas para las personas mayores de 60 años.

 

Incluyen actividades como.

Salto: levantar una pierna mientras se dobla la rodilla. Este ejercicio debe repetirse tres veces con ambas piernas y puede iniciarse desde una silla u otro soporte. Entonces apóyate con un solo dedo del pie. Al final, baja el ritmo por completo y elige la intensidad del ejercicio según tu capacidad.

 

Caminar en línea recta: ponerse de pie y colocar un talón delante de los dedos del otro pie. Continúe con cada paso, teniendo cuidado de no perder el equilibrio, hasta llegar a los 20 pasos en línea recta.

 

Step up: se trata de otro paso más del ejercicio anterior, en el que cada paso se da levantando la rodilla o acercando el talón a la cadera. Si puedes hacerlo sin apoyo, también puedes levantar los brazos mientras caminas.

 

Marcha atrás: Otra opción es hacer los ejercicios anteriores en orden inverso.

 

Levantamientos laterales.

Desplazamiento lateral: continúe caminando en línea recta, pero esta vez con un desplazamiento lateral. Con la ayuda de un soporte y para no perder el equilibrio, camina 10 pasos normales hacia cada lado, luego de puntillas y finalmente de talón.


 


Entre otras cosas, estas acciones nos permiten lograr cierta flexibilidad y nos dan la confianza necesaria para realizar cualquier actividad cotidiana.

 

Consejos para recordar

En definitiva, dejar de llevar un estilo de vida sedentario tiene grandes beneficios físicos y emocionales para nosotros. He aquí algunos consejos para aprender a cuidarnos ahora y no arrepentirnos de hacer más trabajo físico en el futuro.

Es aconsejable empezar con una actividad ligera y aumentarla gradualmente con el tiempo. Una hora a la semana es suficiente para empezar.

 

Elige actividades que sean divertidas y entretenidas y empieza como si fueras a hacer ejercicio por primera vez. Después de unos meses, puede aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio.

 

Si no realiza ninguna actividad física, es mejor no hacer nada que hacer menos del mínimo recomendado. Cuanto menos tiempo pase en una silla, sillón o cama, mejor.

  

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