Con este plan de ejercicios de 7 minutos podrás alcanzar un cuerpo 'fitness'

 


Lo mejor es que lo único que necesitas es tu cuerpo, una silla que soporte tu peso y, por supuesto, tu motivación.

 

Chris Jordan, experto en fitness del Instituto de Rendimiento Humano de Florida, se propuso resolver el problema de los oficinistas y ejecutivos sedentarios refutando su argumento más habitual: la falta de tiempo. Como el ejercicio es difícil de encajar en la rutina diaria, ha desarrollado un programa de ejercicios de alta intensidad que puede ponerte en forma en sólo siete minutos al día. Sí, has leído bien, no es broma: sólo siete minutos.

 

Su investigación, publicada junto a Brett Click en la revista Health & Fitness del American College of Sports Medicine, se ha convertido en uno de los grandes éxitos de los gurús del bienestar que alaban la eficacia del programa. La popularidad del entrenamiento de siete minutos, no exento de polémica y cuestionado por los escépticos, ha alcanzado proporciones sin precedentes.

 

Lo mejor es que todo lo que necesitas es tu propio cuerpo y una silla que pueda soportar tu peso. La motivación también es importante. Sólo necesitas 30 segundos para cada uno de los 12 ejercicios, con un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. El orden no debe cambiar, ya que el propósito del entrenamiento es trabajar músculos opuestos y alternar entre diferentes niveles de cardio.

 

Los 12 Ejercicios

  1. Salto de obstáculos.
  2. Flexiones de pared.
  3. Flexiones en el suelo.
  4. Sentadillas.
  5. Arriba y abajo en una silla.
  6. Cuadros sin pared.
  7. Tríceps con las manos en la silla.
  8. Plank.
  9. Elevaciones de rodilla alternas.
  10. Arremetida.
  11. Flexiones con giros.
  12. Plancha lateral.

 

Tal es el interés por este revolucionario método que los editores de Business Insider decidieron probarlo ellos mismos. Eric Brodwin, que admite haber dudado inicialmente de la eficacia del plan, lleva un año practicándolo: "Los cuatro primeros ejercicios fueron tan fáciles que empecé a pensar que la fama del plan era sólo autopromoción".



 

Cuando llegó al número ocho (el tablón), se dio cuenta de que se estaba quedando sin aire. Para realizarlo, túmbate en el suelo con los antebrazos en el suelo en un ángulo de casi 90 grados y mantén la espalda recta. Este ejercicio requiere un gran esfuerzo de los músculos abdominales para mantener la posición.

 

Luego llegó el momento de las sentadillas, las sentadillas de rotación, que no son otra cosa que sostener el peso del cuerpo sobre un brazo mientras se levanta el otro, o las sentadillas laterales, y la cosa se puso seria. Al final, el "entrenamiento milagroso" resultó ser el entrenamiento correcto. Pero no estaba completamente agotado y sentía que podía hacer un poco más, así que hice una segunda ronda", dice Brodwin.

 

Basado En El Método De Impacto

La base de este plan, cada vez más popular, es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, más conocido como método HIT. Este ejercicio, fruto de las investigaciones paralelas de Martin Gibala, de la Universidad McMaster de Canadá, y de Izumi Tabata, de la Universidad Ritsumeikan de Tokio, está revolucionando el mundo del fitness. "Los entrenadores personales llevan años utilizando entrenamientos cortos y saben que funcionan", dijo Gibaba cuando se publicaron sus conclusiones. "Sin embargo, la diferencia es que no ha habido ninguna investigación científica que lo demuestre. Ahora nos estamos poniendo al día: estamos haciendo mediciones, biopsias musculares y probando que funciona", explica.

 



Aunque la OMS recomienda 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, los defensores del HIT dicen que se pueden conseguir los mismos beneficios en mucho menos tiempo: algunos, como Chris Jordan o el propio New York Times, apuntan a siete minutos al día, pero otros lo reducen a un minuto. Sin embargo, el método de Jordan es, con mucho, el más eficaz.

 

El Diablo Está En Los Detalles

Cuando le preguntamos a Jordan en una entrevista con Men's Fitness si su plan funciona, respondió entre risas: "La respuesta es sí. Pero la verdadera cuestión es si estás dispuesto a hacer el esfuerzo. Porque un buen entrenamiento y luego unos días en los que no mueves ni un músculo no sirve de nada. La clave es la coherencia.

 



Sin embargo, no todos los expertos están de acuerdo con este "plan mágico". Dicen que el diablo está en los detalles. En primer lugar, el propio Jordan subraya que "el cuerpo se adapta a los siete minutos con bastante rapidez". Una rutina corta puede dar resultados visibles después de unas pocas sesiones, pero dice que el número de series debe aumentarse con el tiempo (hasta tres).

 

Los expertos citados por LiveScience también advierten que este plan no es para todos. Estos 12 ejercicios sugeridos son extenuantes y no todo el mundo puede tolerar el aumento del ritmo cardíaco y la respiración. Por lo tanto, no se recomienda a las personas con sobrepeso, con problemas cardiovasculares o que no estén en forma. Además, este plan se centra en la construcción de masa muscular. Por lo tanto, si no tienes capacidad aeróbica previa, tendrás que añadir siete minutos caminando durante una hora o corriendo durante 35 minutos.

 

No contento con cambiar el mundo del fitness, Jordan también quiere cambiar el mundo de la alimentación. En concreto, cómo medir los alimentos: a puñados. Un experto del Instituto de Rendimiento Humano sugiere seguir su propio camino. Según Business Insider, la comida ideal es la siguiente: un puñado de proteínas, uno o dos puñados de frutas y verduras y uno o dos puñados de cereales integrales. No está claro si la segunda teoría tiene tanto éxito como la primera.

   

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