6 Consejos De Como Ponerse En Forma Con Una Bicicleta Estática


 

BICICLETA ESTÁTICA

No se trata de una afirmación nuestra, sino que está respaldada por muchos estudios relevantes: una hora de ejercicio en un equipo de gimnasia como la bicicleta puede quemar hasta 600 calorías. Y no hay riesgos evidentes para los principiantes porque, como nos explicó la entrenadora Sandra Lordén al hablar de los errores que cometemos al hacer ejercicio en casa, el ejercicio cardiovascular continuo en este tipo de máquinas es un ejercicio continuo de intensidad moderada que "se puede hacer durante mucho tiempo a todos los niveles". Pero el hecho de que hacer ejercicio en una bicicleta sea de baja intensidad y una buena opción para los aficionados -y no aficionados, porque también se pueden hacer entrenamientos HIIT en una bicicleta estática- no significa que no se deban seguir ciertas recomendaciones. Además, esta es la mejor manera de obtener mejores resultados. Más buenas noticias: como afirma Antonio Ángel, director general de Radical Trainer, "el cardio que conseguimos con la bicicleta nos ayuda a quemar calorías, pero también trabaja el core y los músculos del tren inferior. Hemos pedido a los expertos que elaboren una guía sobre cómo utilizar una bicicleta estática para mantenerse en forma y tonificar el cuerpo.

 

1 Postura correcta



Es una pregunta antigua cuando se sube por primera vez a una bicicleta estática: ¿a qué altura hay que poner el sillín? Los expertos resuelven esta cuestión con una sencilla ecuación: "Nuestras piernas deben estar siempre rectas cuando los pedales están en su punto más bajo. Al coger el manillar, la espalda debe estar recta y es importante no encorvarse", explica el experto. Una cosa más: Aunque te sientas tentado de ver tu programa de televisión favorito en casa mientras montas en bicicleta, la Guía de entrenamiento esencial para ciclistas te aconseja que evites mirar al frente durante largos periodos de tiempo, ya que esto ejercerá presión sobre tu cuello. Lo mejor es mirar a la consola de la moto y, alternativamente, mirar al suelo, a unos 3-4 metros de distancia.

 

2 ¿Cuál es el nivel más alto de intensidad que debo fijar en mi resistencia?

Otra pregunta común. Un experto explicó este límite de la siguiente manera". Algún día ya no podremos ir en bicicleta. Ese es nuestro límite y, por supuesto, si queremos continuar, tenemos que reducir la intensidad, porque no estaremos haciendo el ejercicio correctamente", dice. Por ello, lo ideal es saber cuál es nuestro punto máximo y no sobrepasarlo. Sin embargo, no es recomendable pasar todo el entrenamiento en el nivel más bajo, ya que necesitamos resistencia y potencia de remo para obtener resultados.

 



3 ¿Debo reducir y aumentar la intensidad en mis entrenamientos?

Sí, puedes reducir y aumentar la intensidad eligiendo el nivel de resistencia de la bicicleta. Todo depende del programa que elijas. Antonio Ángel lo explica: "El inicio debe ser siempre un calentamiento, lo más suave posible, e iremos aumentando la intensidad según la rutina y los ejercicios previstos". En general, los expertos recomiendan mantener la frecuencia de pedaleo a una intensidad moderada durante unos 40 minutos en los primeros entrenamientos. A medida que adquiera experiencia con el ejercicio, introduzca breves picos de intensidad en el entrenamiento.

 

4 ¿Cómo Introducir Picos De Intensidad En El Entrenamiento Ciclista?

Como señala Ángel, el momento de aumentar o disminuir la resistencia para alcanzar la máxima intensidad depende del nivel de cada persona. "Podemos construir conjuntos que ajusten la intensidad y el ritmo del curso según nuestro nivel. Trabajamos la fuerza y la resistencia cuando pedaleamos más fuerte y la velocidad cuando pedaleamos más ligero. Hay muchas clases en YouTube y podemos elegir una que se adapte a nuestro nivel para empezar nuestras sesiones. Es más fácil y menos complicado", dice el experto. A medida que progresas, puedes incluso modificar estos niveles y ajustar la resistencia de la máquina a tu ritmo cardíaco máximo. Para la pérdida de peso, por ejemplo, Decathlon recomienda variar la resistencia de la máquina cada 5-10 minutos, simulando descensos, ascensos y subidas y alternando picos de frecuencia cardíaca máxima cercanos al 80% con periodos de menor intensidad mantenidos en torno al 55% de la frecuencia cardíaca máxima, para una duración total del entrenamiento de entre 30-90 minutos.

 

5 Tiempo

Para conseguir los beneficios, Ángel recomienda sesiones diarias de 30-40 minutos. Si decides complementar tu entrenamiento con una sesión específica con un entrenador personal, el experto recomienda dejar la bicicleta para el final, ya que tu cuerpo estará más activo después del entrenamiento.

 

6 Ciclismo + Entrenamiento Funcional + Yoga




Ya hemos hablado de los beneficios del entrenamiento cardiovascular continuo: los programas que combinan baja y alta intensidad son ideales para fortalecer las piernas. Si se aumenta la intensidad y la duración de los ejercicios, se puede perder peso más fácilmente. Sin embargo, para conseguir beneficios significativos para todo el cuerpo, Radical Trainer recomienda combinar el ciclismo unas tres veces por semana con el entrenamiento funcional, en el que se trabaja con el propio cuerpo. El ciclismo y el entrenamiento funcional también pueden combinarse con el yoga o el pilates: "De este modo, cada entrenamiento trabaja diferentes partes de nuestro cuerpo desde el exterior y el interior", añade. Otra opción es combinar un entrenamiento de fuerza por la mañana con un entrenamiento cardiovascular en bicicleta por la tarde en el mismo día.

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