Perder Peso Después de Los 40 y No Volver a Engordar Jamás

 


A medida que envejece, su cuerpo no puede evitar ganar grasa, pero hay tres cosas que puede hacer para prevenir la acumulación excesiva de grasa.

 

Crees que puedes salirte con la tuya .... Pero no es así. Acabas comportándote como (casi) todo el mundo: cumples 40 años y te das cuenta de que la experiencia no es lo único que has ganado. Seguro que has ganado unos cuantos kilos, y lo peor es que no sabes de dónde han salido. Y mucho menos cómo deshacerse de ellos. No es que te veas mal -ni nadie-, pero has oído un millón de veces que la acumulación de grasa aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y afecta a tu metabolismo. Además, no es la mejor manera de mantener el cuerpo flexible y sano, lo que también es bueno para la salud. La buena noticia es que hay tres cosas que puedes hacer para perder peso y mantenerlo.

 

De hecho, el aumento de peso a los 40 años es el resultado de un proceso que comenzó a los 30 años. Y no se queda ahí. A partir de ese momento, se empieza a perder masa muscular a un ritmo del 8% cada 10 años, lo que "conlleva los conocidos cambios metabólicos, y la pérdida de tejido también reduce la cantidad de agua en el cuerpo", explica Néstor Benítez, nutricionista y director de la sección de nutrición clínica de la Sociedad Española de Nutrición y Dietética. Cuanta menos masa muscular tenga, menos energía necesitará su cuerpo para funcionar, pero como su cuerpo no se da cuenta de que este proceso ha comenzado, sigue comiendo como antes. En otras palabras, la cantidad de energía que solía gastar ahora resulta en un excedente calórico del que no se da cuenta. Al final, toda la energía extra se convierte en grasa, el almacén de energía más denso del cuerpo", añade el experto: "En las personas que pasan mucho tiempo sentadas, los hombres tienden a acumular grasa en la zona abdominal y las mujeres en las caderas y los muslos. Así que regular las calorías es el primer paso para perder peso a los 40 años.

 


 

No celebres tus progresos con alcohol

Si buscas una cifra, 300 calorías puede ser justo lo que necesitas. Según un estudio de la Universidad de Duke, reducir esta cantidad de energía de la ingesta diaria habitual puede reducir significativamente el riesgo de problemas cardiovasculares y de hipertensión arterial, así como la resistencia a la insulina y la obesidad. Incluso las personas delgadas pueden beneficiarse de esta reducción, y dado que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad, vale la pena considerarlo después de los 40 años. Sin embargo, es importante saber qué alimentos van a la cesta y cuáles se quedan en la estantería del supermercado.

 

María Sanchidrián, nutricionista y organizadora de los campamentos de adelgazamiento V.I.D.A., insta a no centrarse únicamente en el valor energético de los productos, ya que "hay una serie de alimentos que aparentemente contienen mucha energía pero que son beneficiosos por los muchos nutrientes que aportan" (el aceite de oliva y los frutos secos son dos ejemplos). En cambio, recomienda eliminar primero los que no necesitan estar ahí, ya que aportan mucha energía, pero poca o ninguna nutrición. Y el primero en desaparecer es el alcohol". "Un gramo de alcohol contiene 7,5 calorías, casi tanto como un gramo de grasa, que aporta 9 calorías, mientras que cada gramo de carbohidrato o proteína aporta 4 calorías", explica el experto. Y concluye: "Su viaje termina en realidad en el hígado, donde se convierte en grasa.

 

Dado que vivimos en una sociedad en la que el alcohol está estrechamente asociado a la fiesta, es casi imposible reducir el consumo de alcohol a cero (y no hay que ser tan estricto si se quiere perder peso, aunque sea una sustancia tóxica ......). . Sin embargo, Sanchidrian señala que las bebidas con poco alcohol siempre tienen menos calorías. En otras palabras, es mejor quedarse con la cerveza que con el vino, por ejemplo. Según Benítez, el consejo más consistente en estos momentos es: "Cuanto menos alcohol, mejor", ya que es muy difícil convencer a un bebedor habitual de que deje el alcohol por completo.

 

Otro elemento que hay que reducir es el azúcar, que desde el punto de vista nutricional sólo da energía al cuerpo: "También desencadena el metabolismo de la insulina, que es probable que se convierta en grasa". La nutricionista también señala que "la dieta del español medio ya contiene tantos azúcares simples que es necesario reducir su consumo". Los alimentos muy procesados también deben eliminarse de la lista de la compra: "Estos alimentos no llenan porque no contienen fibra, pero tienen muchas calorías y son muy sabrosos". ...... Es muy difícil controlar su ingesta y no tienen ningún valor nutricional", dice Sanchidria.

 

Una vez que elimine estos tres elementos, puede dejar de recortar y empezar a añadir ingredientes ....... Dieta hipocalórica para perder peso. Por ejemplo, "dos frutas al día -preferiblemente frutas hidrosolubles como la sandía o el melón, ya que una pieza de fruta tiene la mitad de azúcar que un plátano- y tres verduras -lechuga, rúcula o ensalada de espinacas- son muy recomendables por su efecto saciante", enumera Sanchidria. Una vez que hayas alcanzado un peso saludable, no debes alejarte demasiado de ese límite para no volver a ganarlo. En general, Benítez dice que su dieta debe basarse en productos de origen vegetal, como verduras verdes, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres (una dieta baja en calorías debe incluir de tres a cuatro raciones de legumbres a la semana -Sanchidrián recomienda los garbanzos por su contenido nutricional, aunque advierte que es importante variar). También se recomienda el pescado (blanco y azul), así como minimizar el consumo de carne, especialmente la roja.

 



Camine una hora al día o haga ejercicio 60 minutos a la semana a plena intensidad.


Si mantener un peso saludable significa ralentizar la pérdida de músculo, está claro que el ejercicio que construye músculo (y quema grasa) ayudará. Ese es el segundo objetivo del programa, y la estrategia consiste en dividir los entrenamientos en ejercicios de cardio y de fuerza. No se dice nada al respecto. Pero si hace años que no vas al gimnasio, el fisioterapeuta y entrenador personal Adrián Prieto es tajante: "Camina todos los días e intenta llegar a los 10.000 pasos, y si no te sirve, añade una hora al día a un ritmo de 115-140 pulsaciones por minuto". Hay estudios (y este es uno de ellos) que demuestran que este ejercicio LISS (ejercicio sostenido de baja intensidad) "aumenta el metabolismo de las grasas a los 60 minutos para que actúe como fuente de energía", dice el entrenador. Por supuesto, no todo el mundo tiene una hora al día para hacerlo.

 

 

 

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